Affrontare una corsa ciclistica in salita, richiede allenamento, concentrazione, preparazione fisica e mentale. Il solo allenamento non è sufficiente, anche se rappresenta una componente fondamentale per poter pedalare con efficacia.

Pedalare in salita, però, richiede soprattutto efficienza, ottenibile proprio con quanto appena scritto abbinando l’applicazione di una buona tattica di gara. Sono diversi i modi per affrontare una salita in bicicletta, ma alla base deve comunque esserci un allenamento ciclismo specifico.

Come allenarsi alla salita

Per allenare il fisico alla salita é importante lavorare sia sotto l’aspetto della muscolatura che della resistenza, alternando allenamento aerobico e anerobico in modo da coinvolgere tutti gli apparati muscolari che vengono interessati durante una corsa ciclistica in salita.

Se l’obiettivo è quello di prepararsi per affrontare una gara è importante partire con anticipo, pianificando un programma di allenamento specifico. Un ottimo modo per allenarsi alla salita sono le cosiddette ripetute, ma chi non è abituato deve procedere per step.

Indipendentemente dall’inclinazione del tratto di gara ciclistica in salita, l’allenamento ideale dovrebbe essere svolto con una pendenza compresa tra il 5% e l’8% e con un fisico riposato.

Ciò invita a lasciare almeno un paio di giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

Allenamento aerobico

L’allenamento aerobico si sviluppa il sistema cardiovascolare con l’obiettivo di posticipare la soglia di fatica respiratoria. Con questa tipologia di allenamento il fisico passa in secondo piano in quanto ci si avvale pure del fiato e della tecnica di respirazione e non solo della forza muscolare. Il controllo del respiro è determinante.

L’allenamento alla corsa ciclistica in salita svolto secondo tale principio, prevede la scelta di una rapportatura del cambio che consenta il più possibile una cadenza omogenea intorno a 85-92 pedalate al minuto, cercando di mantenere questo ritmo in modo continuato per almeno 5 minuti.

Lo sforzo non deve essere massimo, ma intorno al 75% del proprio massimale, in modo di avere ancora margine. Dopo circa 3-5 minuti di recupero (fisico e respiratorio) è possibile ripetere l’esercizio. L’obiettivo è di arrivare, dopo qualche sessione, ad una pedalata costante per almeno 10 minuti.

Allenamento della resistenza

Allenamento della resistenza: avere resistenza è fondamentale per poter affrontare una corsa ciclistica in salita, soprattutto quando lo sforzo inizia a farsi sentire e non si trovano le ulteriori risorse per arrivare in cima. Un buon allenamento in questa fase richiede di incominciare subito ad un ritmo elevato che sia intorno all’80% del proprio massimale limite.

Dopo un paio di minuti, piano piano provare ad aumentare l’andatura fino a superare il limite per almeno 1 minuto. Quindi, 5-6 minuti di recupero dovrebbero essere sufficienti per poter rifiatare e ripetere l’esercizio.

Allenare la spinta

Allenare la spinta: in una corsa ciclistica in salita talvolta si sente l’esigenza di dare quel qualcosa in più per non farsi raggiungere dall’avversario oppure per provare a staccare il primo inseguitore.

Non sempre è facile, soprattutto in uscita da tornanti e pendenze impegnative. Nel momento del massimo sforzo compiuto serve quindi quel qualcosa in più ed ecco l’allenamento ideale per sviluppare questa capacità di spingere anche nei momenti di maggior difficoltà.

E’ necessario iniziare la salita di ad un ritmo che avvicina moltissimo al massimo sforzo (80%) e poi provare ad accelerare il più possibile per circa 10 secondi. Quindi rallentare e recuperare per circa una ventina di secondi, per poi ripartire allo stesso modo per altre 3-4 volte. Dopo un riposo di 10 minuti, è possibile provare a rifare dall’inizio.

Alcuni consigli per affrontare una corsa ciclistica in salita

Una corsa ciclistica in salita prevede alcune difficoltà che sono dettate dallo scenario e dalle condizioni logistiche e atmosferiche.

1. Pendenza
2. Manto stradale
3. Presenza di tornanti
4. Lunghezza della salita
5. Esposizione al sole e all’ombra

Queste caratteristiche contribuiscono ad incrementare la stanchezza del ciclista, aggiungendosi al limite fisico dello sportivo. Ecco alcuni consigli per affrontare una una corsa ciclistica in salita.

Procedere a zig-zag

Procedere a zig-zag: anche se può apparire un controsenso e spesso viene visto come un chiaro sintomo di crisi del ciclista, in realtà non è propriamente così. Questa andatura permette di ridurre la pendenza media della salita e di conservare meglio la gamba per la parte rimanente, alleggerendo lo sforzo. Soprattutto nei tratti con maggiore pendenza posti verso la vetta questa tattica si rivela determinante.

Sfruttare le traiettorie

Sfruttare le traiettorie: specialmente in presenza di tornanti é buona cosa avvalersi delle traiettorie più consone allo stato fisico che il ciclista palesa in quel preciso istante. La strada prevede sempre una parte in cui l’inclinazione appare più accentuata e un’altra zona in cui è invece lievemente più leggera (solitamente la parte più esterna all’approssimarsi di una curva). Sfruttare la traiettoria significa migliorare la velocità e ridurre la pendenza, con conseguente minor fatica.

Affrontare il tornante

Affrontare il tornante: il concetto appena espresso viene accentuato quando si affronta un tornante. La parte esterna ha la caratteristica di alleggerire molto lo sforzo beneficiando di alcuni piccoli tratti quasi pianeggianti o ad inclinazione fortemente ridotta rispetto alla traiettoria più interna.

Sfruttare il proprio corpo

Sfruttare il proprio corpo: il rischio è di sovraccaricare eccessivamente la schiena stando troppo piegati. Stare in posizioni errate può costringere la zona lombare a lavorare in maniera forzata.

Risulta quindi importante cambiare spesso posizione e sfruttare il proprio peso corporeo per migliorare la pedalata e imprimere maggiore incisività. Spostando indietro il baricentro lavorano molto i glutei piantando meglio la bici a terra con la ruota posteriore.

Al contrario, nei tratti più ripidi é necessario cambiare per lavorare di più con l’aderenza dell’anteriore, magari alzandosi in piedi sui pedali per qualche secondo.

Scegliere il giusto rapporto

Scegliere il giusto rapporto: l’uso del cambio diviene fondamentale quando ci si trova ad affrontare una salita. Molti professionisti affrontano le corse in salita cambiando la ruota posteriore in modo di beneficiare di un set di pignoni differente che dia più agilità nella pedalata. Il cambio va sfruttato al massimo con corone anteriori di 29-34 denti in grado di alleggerire lo sforzo.

Il consiglio é di non iniziare il tratto complicato col rapporto più morbido, ma scalare progressivamente verso la vetta in modo che sia avvertibile il beneficio nel momento di maggior bisogno.

Regolarizzare la respirazione

Regolarizzare la respirazione: la respiro è importante per affrontare una corsa ciclistica in salita. Pedalando bisogna pensare di favorire il più possibile la respirazione, mantenendo, ad esempio, una posizione con la schiena il più possibile diritta in modo che lo sterno e il diaframma non siano compressi.

Con tale premessa, anche una posizione aperta delle mani potrebbe aiutare a respirare meglio, poichè tende a distendere maggiormente il busto e le spalle. La condizione ideale consiste nel regolarizzare la respirazione con il ritmo di pedalata.

Mangiare, bere e corretta alimentazione

Mangiare e bere: l’alimentazione e l’idratazione sono determinanti nel corso di una corsa ciclistica in salita, specialmente se questi tratti sono lunghi e impegnativi. Bere ogni 10-15 minuti previene la formazione di crampi, alimentarsi con alimenti zuccherini (apposite buste di integratori in gel facilmente assimilabili) aiuta a sviluppare maggiore energia.

Conclusione

Affrontare una corsa ciclistica in salita è possibile in diversi modi. Quello che però più conta è l’auttodiagnosi, ovvero la capacità del ciclista di percepire il proprio stato fisico e respiratorio in base al tipo di allenamento svolto e alle condizioni del momento.

Si dice che ci sono corridori che meglio si esprimono nelle volate, altri vengono invece definiti scalatori, altri ancora discesisti o velocisti: ciò significa che andare in salita richiede una preparazione differente e mirata per ottimizzare le caratteristiche psico-fisiche dello sportivo seduto sul sellino.

Ciascuno, nel momento del massimo sforzo profuso, è giudice di sè stesso e questo comporta la possibilità di decidere la strategia migliore possibile per non andare in affanno, oppure per cercare di recuperare quel minimo di forze che consente il raggiungimento della vetta senza infortuni o crampi.

Il segreto per affrontare una salita in bicicletta è di trovare un ritmo di pedalata a cadenza costante, coniugando la propria respirazione: andatura a zig-zag, scelta di traiettorie particolari, assunzione di posizioni differenti, sono sistemi utili per poter raggiungere l’obiettivo.