Il Cardiofrequenzimentro nell’allenamento del ciclista

Perché allenarsi con il cardiofrequenzimetro?

Il cardiofrequenzimetro (CF) è uno strumento che attualmente viene utilizzato sia dai professionisti che dai cicloamatori,però molti non sanno come utilizzarlo al meglio.
Il CF è composto da due parti:

 

La fascia che il ciclista posiziona sul torace al di sotto dei muscoli pettorali o al polso, che serve per rilevare il battito cardiaco inviato tramite un segnale elettrico alla centralina display

montato di solito sul manubrio, il quale riceve il segnale e lo trasforma in dati numerici (battiti cardiaci al minuto).Ci sono in commercio anche cardiofrequenzimetri da polso senza l’uso della fascia. Per l’uso corretto del “Cardio” è importante conoscere la propria Soglia Anaerobica.

Che cosa è la Soglia Anaerobica (SA)

La SA corrisponde alla frequenza cardiaca alla quale i muscoli del ciclista iniziano ad accumulare l’acido lattico; nei ciclisti ben allenati la SA corrisponde a circa il 90-93% della frequenza massima teorica:
220- l’età della persona: es: 220-30=190 quindi SA è uguale a
(es: 190 max = 171-177 SA). Invece per corridori meno evoluti la SA può essere l’85% della massima (es: 190 max = 162 SA).

E’ importante impostare il limite delle frequenze sul proprio CF in base alla SA reale per allenarsi in sicurezza per evitare di andare in superallenamento (conseguenze: stanchezza, alterazione di alcuni parametri ematici, mal di gambe e peggioramento delle prestazioni atletiche), o per chi usa tabelle di allenamento si evita di impostare frequenze troppo alte o troppo basse.

Quali sono i ritmi per l’allenamento?

Lento 75% della SA: Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).
Lungo 85% della SA: È il ritmo utilizzato in pianura durante la distanza, per lunghi periodi di tempo.
Medio 90% della SA: Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle SFR (Salite Forza Resistenza).

Veloce 95% della SA: In allenamento durante le salite affrontate con ritmo agile o mantenuto anche per molti minuti, in gara in pianura durante le accelerazioni.

Soglia 100% della SA: Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 10-12 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).

Sopra-soglia 102-104% della SA
Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi, può predisporre ai crampi.

Quasi tutti i cardiofrequenzimetri o comunque i più attuali sono provvisti di un software o app dove scaricare e aggiornare i propri dati e rilevamenti delle frequenze cardiache acquisiti durante l’attività sportiva, da visualizzare per confronto o semplicemente per un analisi sotto forma numerica o grafici.