Perchè è importante allenarsi per il ciclismo

Essenzialmente l’allenamento è importante se si vogliono raggiungere degli obbiettivi sia di tipo agonistico che di impegno a lungo termine.

Un ottimo allenamento con risultati prevede la realizzazione di un programma o piano e una tabella che indica il tipo di uscite e di allenamenti da effettuare per tutta la stagione. All’interno racchiude quindi tutte le sessioni che si dovranno eseguire evitando errori o sovrallenamento; il programma è personale e cambia in base alla propria condizione di partenza e struttura fisica. In generale in ogni uscita non bisogna trascurare il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per stirare i muscoli dopo la fatica.

Il mio consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell’allenamento in bici a un ritmo molto blando con rapporti agili come per l’ultimo tratto dell’allenamento: è buona cosa dopo lo sforzo percorre gli ultimi km senza forzare, per abbassare le pulsazioni e sciogliere le gambe.

A fine allenamento è importante rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Dedicatevi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo dall’allenamento in bici: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.

Allenamento ciclismo. cosa allenare e quali esercizi fare

Anche per il ciclismo come per tutti gli altri sport l’allenamento è fondamentale, sia per coloro che lo praticano a livello amatoriale che agonistico. Bisogna chiarire dunque per allenarsi serve impegno e dedizione, non esiste un allenamento generale valido per tutti ma bisogna adeguare gli esercizi e gli sforzi ai risultati che si desiderano raggiungere.

I risultati ovviamente non saranno immediatamente visibili solo la costanza infatti permetterà di essere orgogliosi del traguardo raggiunto. Infine, una regola valida per tutti è quella di non iniziare subito con ritmi intensi, ma aumentare gradualmente lo sforzo, altrimenti allenamenti eccessivi provocheranno dolori ai muscoli che possono impedire l’allenamento costante.

Allenamento collo

I ciclisti affaticano molto il collo, per tutto il tempo infatti ruotano la testa a destra e sinistra tenendolo sempre in fase di estensione. Ecco perché è fondamentale potenziare i muscoli del collo e scioglierli per non affaticare troppo questa articolazione e soffrire di dolori. Durante la pedalata il collo combatte la forza di gravità per sostenere il peso del cranio, a riprova di ciò basti pensare che già dopo un’uscita in bici di media lunghezza i dolori al collo sono tra i più invalidanti per non pensare ai ciclisti che spesso legano la testa al corpo per non gravare troppo sul collo.

Allenare questa zona diventa fondamentale per non incorrere in patologie e soffrire di forti dolori dopo ogni uscita. I ciclisti più attenti eseguono una routine di esercizi per il collo seguita da stretching finale, gli esercizi sono per lo più ripetizioni a corpo libero o con manubri leggeri perché non bisogna mai caricare eccessivamente l’articolazione. I due esercizi più benefici si svolgono stando supini a terra e appoggiando un peso leggero sul viso tenendolo con le mani, effettuare 10 ripetizioni per tre volte, alzando leggermente il collo inspirando e abbassandolo espirando.

Per il secondo appoggiare il peso sulla fronte reggendolo sempre con le mani, sollevare il collo e riabbassarlo. Altrettanto importante la fase di stretching, poiché serve a rilassare e allungare i muscoli, basta sedersi a gambe incrociate e distendere la testa muovendola a destra e a sinistra, avanti e indietro.

Esercizi per le spalle

I muscoli delle spalle sono sempre in tensione sul manubrio, ecco perché i ciclisti più forti allenano i deltoidi con attenzione. Gli esercizi per potenziare la zona si svolgono con dei manubri, non eccessivamente pesanti. In piedi con le gambe aperte effettuare dodici ripetizioni per tre volte sollevando i manubri con le mani facendo attenzione che i gomiti siano alla stessa altezza delle spalle.

Molto utili anche i piegamenti: partendo dalla posizione a quattro zampe, con la schiena e la testa che formano una linea dritta e lo sguardo verso il basso, le mani all’altezza delle spalle e i gomiti piegati sollevarsi ed abbassarsi. Quindici ripetizioni per tre volte saranno sufficienti. La parte superiore del corpo è importante nel ciclismo quanto quella inferiore ma purtroppo spesso viene trascurata.

Esercizi per quadricipiti e cosce

I quadricipiti e le cosce sono fondamentali per un ciclista che dedica l’80% del proprio allenamento per potenziare questa zona. Gli affondi sono sicuramente gli esercizi più adatti poiché permettono di allenare tutta la parte inferiore del corpo.

L’esercizio è semplice, dalla posizione iniziale in piedi con le gambe chiuse, bisogna fare un passo in avanti con la gamba destra piegando la sinistra fino a che il ginocchio non tocca terra per poi rialzarsi. L’esercizio dovrebbe precedere 15 ripetizioni per tre volte con uno stacco di un minuto tra una serie e l’altra.

I balzi permettono di rafforzare tutta la parte dell’anca e sono anche un esercizio completo, basta scegliere uno step dell’altezza giusta per le proprie caratteristiche fisiche e posizionarsi davanti prendendo il giusto slancio con le gambe, quando è il momento saltare sullo step avendo cura di atterrare con l’intera pianta del piede. Per rendere il salto più agile allungare i fianchi e far oscillare le braccia indietro. Per questo esercizio sono richieste 6 ripetizioni per tre serie.

Esercizi per i polpacci

I polpacci sono tra i muscoli più importanti, ma l’allenamento degli stessi spesso viene trascurato a favore di altre fasce muscolari. Allenare i polpacci non è facile, ma potenziandoli si assicura una pedalata molto più forte e veloce. Per allenare i polpacci servono diversi tipi di esercizi, alcuni di durata altri per il potenziamento. In palestra si eseguono sfruttando la calf machine oppure la presa.

Ma è possibile fare degli esercizi anche a corpo libero, con dei pesi o un bilanciere. Posizionarsi davanti ad un gradino con un bilanciere dietro le spalle e salire e scendere la gradino lentamente. Un secondo esercizio molto valido è il donkey calf raise, posizionandosi su un sostegno con la schiena piegata a 90 gradi e un peso nella parte bassa della schiena in base alle proprie condizioni fisiche.

Per allenare al meglio questa zona lo stretching è fondamentale sia prima che dopo la sessione di potenziamento. Basta eseguire cinque o sei ripetizioni di allungamento del polpaccio per assorbire il lattato e prevenire dolori muscolari che possono danneggiare le proprie prestazioni.